크레이지 슬롯
필요한 장비:
- 아령 한 쌍
- 물병, 책, 무게추로 가득 찬 배낭. (무게가 안전한지 확인하세요)
1일차
2분마다 x 6
- 12 배낭 추진기
- 12 백팩 오버헤드를 이용한 오버헤드 워킹 런지
- 24 산악인
2일차
15분 EMOM
- 1분: 크레이지 슬롯 쓰러스터 10개
- 2분: 크레이지 슬롯 위에 버피 10회(측면)
- 3분: 크레이지 슬롯을 이용한 크레이지 슬롯 윗몸일으키기 10회
3일차
시간을 위해...
- 400미터 달리기 또는 점핑잭 2분
속으로...
6라운드
- 10 백팩 스윙
- 8 브이업
- 12 점핑 런지
속으로...
- 400미터 달리기
4일차
시간 동안 4라운드…
- 10 크레이지 슬롯 스쿼트 클린
- 12 크레이지 슬롯 쓰러스터
- 14 에어 스쿼트
- 400미터 달리기 또는 점핑잭 2분
5일차
3라운드:
- 1분: 등산가
- 30초 휴식
- 1분: 측면 홉
- 30초 휴식
- 1분: 푸시업
- 30초 휴식
6일차
14분 AMRAP…
- 400미터 달리기 또는 점핑 잭 2분
- 20 크레이지 슬롯 쓰러스터
- 10 크레이지 슬롯 위의 버피(측면)
7일차
15분 EMOM
- 1분: 에어 스쿼트
- 2분: 런지
- 3분: 판자 잡기
8일차
시간 동안 5라운드…
- 400m 달리기 또는 2분 점핑 잭
- 20 백팩 스모 데드리프트 하이 풀
- 20 백팩 푸쉬업
9일차
시간을 위해...
40-30-20-10
- 교대 점프 런지
- 크레이지 슬롯 플로어 프레스
- 등산가
10일차
12분 AMRAP…
- 10 배낭 바닥에서 머리 위로
- 5 배낭 위의 버피(앞쪽)
- 200m 달리기 또는 1분 점핑 잭
11일차
15분 EMOM…
- 1분: 판자 잡기
- 2분: V-업
- 3분: 휴식
12일차
시간을 위해...
- 100개의 단일 암 크레이지 슬롯 쓰러스터(필요한 경우 대체 팔)
- 푸쉬업 100개
- 100 윗몸일으키기
- 100 싱글 암 크레이지 슬롯 데빌 프레스(필요 시 대체 팔)
13일차
시간은 3라운드…
- 30 백팩 에어 스쿼트
- 20 산악인
- 30 버피
14일차
시간 동안 7라운드…
- 400미터 달리기 또는 2분 점핑 잭
- 10 크레이지 슬롯 쓰러스터
- 20 브이업
15일차
21분 EMOM…
- 1분: 크레이지 슬롯 데드리프트 10회
- 2분: 크레이지 슬롯 프론트 스쿼트 10회
- 3분: 크레이지 슬롯 슈트케이스 런지 10회
16일차
30분 AMRAP…
- 10 버피
- 20 에어 스쿼트
- 30 윗몸일으키기
- 400미터 달리기 또는 2분 점핑 잭
17일차
시간을 위해...
- 50-40-30-20 플러터 킥
- 25-20-15-10 브이업
18일차
시간은 3라운드…
- 1분: 푸시업
- 30초 휴식
- 1분: 배낭 바닥에서 머리 위로
- 30초 휴식
- 1분: 판자 잡기
- 30초 휴식
19일차
시간 동안 4라운드…
- 10 크레이지 슬롯 잔 스쿼트
- 10 크레이지 슬롯 푸시 프레스
- 10 버피
20일차
시간을 위해...
- 400m 달리기 또는 2분 점핑 잭
속으로...
6라운드
- 30 어깨 탭
- 15 브이업
속으로...
- 400m 달리기 또는 2분 점핑 잭
21일차
18분 EMOM…
- 1분: 크레이지 슬롯 슈트케이스 워킹 런지
- 2분: 크레이지 슬롯 윗몸 일으키기
- 3분: 크레이지 슬롯 벤트 오버 로우
22일차
시간은 10라운드…
- 5 크레이지 슬롯 데드리프트
- 10 크레이지 슬롯 행 파워 클린
- 15 크레이지 슬롯 어깨부터 머리 위로
23일차
시간을 위해...
- 30 백팩 스윙
- 40 푸시업
- 50 에어 스쿼트
- 40 푸시업
- 30 백팩 스윙
24일차
12분 EMOM…
- 1분: 크레이지 슬롯 데블스 프레스
- 2분: 크레이지 슬롯 홀드
25일차
시간을 위해...
- 40 버피 + 크레이지 슬롯 플랭크 로우 + 크레이지 슬롯 쓰러스터
26일차
14분 AMRAP…
- 400m 달리기 또는 2분 점핑 잭
- 20 백팩 스쿼트
- 10 푸시업
27일차
15분 EMOM…
- 1분 10초 크레이지 슬롯 플로어 프레스
- 2분: 10 크레이지 슬롯 벤트 오버 로우
- 3분: V-업 10회
28일차
시간은 10라운드..
- 5 푸시업
- 10 크레이지 슬롯 벤트 오버 로우
- 15 에어 스쿼트
- 200m 달리기 또는 1분 점핑 잭
29일차
5 x 3분 AMRAPS...
- 3 크레이지 슬롯 행 파워 클린 앤 저크
- 6 푸시업
- 9 에어 스쿼트
라운드 사이에 1분간 휴식
크레이지 슬롯차
시간을 위해...
- 800m 달리기 또는 점핑잭 5분
- 30 크레이지 슬롯 클린 앤 저크
- 800m 달리기 또는 점핑잭 5분
- 30 교대 크레이지 슬롯 스내치
- 800m 달리기 또는 점핑잭 5분